Упражнение 1.Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой: - сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову; - по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов. Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.
Упражнение 2.Разгибание руки с гантелью из-за головы
1.Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину. 2.Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу. 3.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. 4.Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. 5.Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. 6.Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге,
чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить
верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно
разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной
мышцы.
Выпрямление руки характерно для всех видов спорта,
которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и
баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика),
отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса
вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда
(прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая
силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в
этих видах спорта.
Упражнение 3.Отжимания трицепсами спиной к скамье
Руки расположить на краю горизонтальной скамьи; а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90°: - сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях; - по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох. Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.
Упражнение 4.Разгибания руки с гантелью в наклоне
1.Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице. 2.Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу). 3.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку. 4.В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше. 5.Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение. 6.Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений. 7.Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет. Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь
совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад
является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы,
особенно тогда, когда вы застряли в «плато».
Кроме этого
дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в
момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад,
включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что
крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.
Упражнение 5.Разгибание рук с гантелями лежа
Лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально: - сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны; - по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох. Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.
Упражнение 6.Жим книзу одной рукой обратным хватом
1.Станьте боком к тренажеру так, чтобы правая рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком. 2.Прикрепите к тросу D-образную рукоятку и возьмитесь за нее хватом снизу (обратным хватом, ладонь направлена вверх). Сделайте небольшой шаг левой ногой назад так, чтобы ее бедро не мешало руке выпрямляться перед телом. 3.Спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены. Рабочая (правая) рука согнута в локте перед торсом, ее локоть расположен максимально близко к правому боку, а предплечье вытянуто в одну линию с тросом и направлено на верхний блок. Трос натянут, а груз приподнят с упоров. Это и есть исходное положение. 4.Удерживая локоть неподвижным, сделайте вдох, задержите дыхание и потяните рукоятку вниз, разогните руку в локте перед торсом (в плоскости, параллельной туловищу). 5.Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, еще сильнее напрягите трицепсы и на пару секунд зафиксируйте руку в этом положении. 6.Плавно сгибая руку перед туловищем, позвольте рукоятке подняться до уровня груди. Не выше! Во время выполнения сета груз не должен касаться упоров! 7.Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к тренажеру другим боком и сделайте столько же повторений другой рукой. Это один сет. Разгибайте и сгибайте руку в одинаково умеренном темпе. Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке
трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и
мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади.
Жим книзу используется в бодибилдинге, чтобы добиться четкого разделения
головок трицепса между собой и придать трицепсу «полосатый» вид.
Упражнение 7.Разгибание рук со штангой лежа
Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках: - сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову; - по окончании движения сделать выдох. Варианты выполнения упражнения: 1. Гриф штанги опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса, 2. Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса. Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узкое, а между локтями - более широкое. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.
Упражнение 8.Жим к низу в блочном тренажере
1.Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад. 2.Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч. 3.Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз. 4.На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета! 5.Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам. 6.Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение. 7.Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.
Упражнение 9.Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам: - сделать вдох и разогнуть руки, не отводя локти от туловища; - по окончании движения сделать выдох. Положение рук хватом снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес. Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения. Эти мышцы (локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья) удерживают запястье в прямом положении благодаря изометрическому напряжению во время выполнения упражнения.
Упражнение 10.Жим штанги узким хватом лежа
1.Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. 2.Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. 3.Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии. 4.Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. 5.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. 6.Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. 7.Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. 8.Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы. 9.Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции
роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней
части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и
переднюю головку дельтовидной мышцы.
