ГлавнаяРегистрация Вход RSS

Бодибилдинг, т.е. создание классной фигуры, начинается с "постановки" питания.

Если в вашем меню белки в дефиците, то прощай мышечный рост! Сегодня мы точно знаем, сколько нужно протеина, чтобы мышцы, измотанные тяжелыми нагрузками, пошли в рост - 2-4 гр. на килограмм веса культуриста. Как правило, тот кто взялся за штангу кое-как пытается дисциплинировать свое питание, в частности, в том, что касается жиров. Однако мало есть жиров мало. Их нужно принимать ровно столько, сколько вам нужно, а именно 25-30 гр. в день. Почему не больше или не меньше? Да потому, что жиры - это фундамент гормональной биохимии! Культурист принимает жиры как лекарство в расчете на сбалансированную гормональную секрецию. Установлено, что в таком количестве жиры стимулируют выработку важнейшего полового гормона тестостерона, который заставляет наши мышцы расти, а вот в большем, наоборот, тормозит. Углеводы еще называют сахарами. И в самом деле, сахар из сахарнице - типичный представитель углеводов. Есть еще сахар другого вида, который придает сладость растительным плодам. Его называют фруктоза. Особый вид сахара в молоке называют лактозой. И все это углеводы.

Смысл поглощения углеводов - они должны превратиться в глюкозу, ну а та, в свою очередь, поступить в кровь. Дальше с кровью глюкоза попадает в мозг. Но это еще не все. В ответ на поглощение вами углеводов ваша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Его задача - не допустить переизбытка глюкозы в крови, иначе она станет густой, как сахарный сироп.Что же делает инсулин с лишней глюкозой? Он "везет" ее на себе в мышцы. Мышечные клетки "впустят" внутрь себя глюкозу и повысят свою внутреннюю энергетику. Более того, они увеличат свой объем. По этой причине некоторые культуристы делают себе инъекции инсулина, объединяя их с инъекциями стероидов. Мало того, что мышцы зримо увеличиваются. Вдобавок "стероидный" синтез внутри мышц получает сильнейший энергетический "пинок". У мышц есть свои пределы усвоения глюкозы под действием инсулина. Количество, которое превышает физиологическую норму инсулин превращает в жир и "складирует" его под кожей. Вот в чем секрет быстрого ожирения у тех, кто не занимается спортом.
Культуристам необходимо принимать углеводы из расчета 30-60 гг на один час тренинга. Чтобы приобрести отличные мышцы мало фанатично тренироваться. Нужно правельно есть. В применении к бодибилдингу это означает вот что: половину всех дневных калорий вы должны получать из углеводов, 30% - из белков и 20% - из жиров. И все это при условии, что вы точно расчитаете общее число калорий, которое вам необходимо. Критический уровень жиров в вашем рационе - не менее 25-30 граммов в сутки. Если вы начнете потреблять жиров меньше, интенсивность тренинга понизится - вы явно ослабеете. Что касается самих жиров, то желательно, чтобы они были растительными, а не животными. Процесс сжигания жиров требует воды. В сутки надо выпивать не меньше 8-10 стаканов чистой воды, независимо от того, хочешь ли ты пить. Кстати, воды требует и рост мышц. Упругими и наполнинными они кажутся, когда накопили внутри себя гликоген - особое вещество, представляющее собой соединение углеводов и воды. В любом случае вы должны знать, что вода - активный стимулятор "жиросжигания". Если "сели" на диету, больше пейте!

Бодибилдинг невозможен без потребления мяса? Нет, дело в том, что культуристы сидят на привычных для нашего спорта мясных диетах, и по причине умственной косности не желают эксперементировать. Между тем, в "золотую эру" 60-х среди "звезд" первой велечины вегетарианцы были. Достаточно вспомнить имя Андреаса Калинга, постоянного призера профессионального чемпионата мира и победителя турнира "Мистер интернэшнл" 1980 года. Ну а второе имя способно удивить кого угодно - Арнольд Шварцнеггер, за всю жизнь не положил в рот и кусочка мяса. Эти примеры подтверждают мнение теоретиков: мышечный рост вполне возможен без потребления мясных продуктов. Означает ли это, что с завтрашнего дня вы можете забыть о мясе? Нет, не так все просто. В силе остается известное правило: вам надо потреблять не менее 2 г протеина на килограмм собственного веса. Однако в растительных продуктах, за исключением сои, протеина мало. Вот здесь вам и придут на помощь протеины в порошке. И не только протеины. Мясо служит важным источником железа, кальция, цинка, незаменимых жирных кислот, витаминов В12, В2, D и пр. Так, что если вы не едите мясо, вам обязательно нужны пищевые добавки в виде витаминных и мультименеральных комплексов. То же и о креатине. Нужно знать, что дополнительный прием креатина - правило номер один для вегетарианца. Креатин, как известно, организм берет из мяса, и только из него. Исключение из питания мяса автоматически повлечет за собой снижение содержания креатина в мышечных тканях. Впрочем, никто не принуждает вас становиться чистым вегетарианцем. Тем более, что у каждого кишечник работает по-своему. В таблице (приведенной в разделе питание) перечислены разные виды вегетарианской диеты, включая эпизодическое потребление белого мяса. Яйца, молоко и молочные продукты, рыба - все это разрешено. Как не парадоксально, вегетарианская диета способна мощно подстегнуть мышечный рост. Дело в том, в природе не встречается термически обработанный белок. А это означает, что эволюция не рассчитывала на потребление его человеком. Отсюда вывод: расщепление термически обработанного мясного белка является для нашего организма совершенно противоестественным. Мало того, что побочным продуктом такого расщепления являются опасные пищевые токсины, оно, к тому же, потребляет несуразно большое количество биологической энергии. Отказ от мяса возвращает эту энергию мозгу и мышцам. Возможно, как раз этой энергии не хватает вашим мышцам для роста.

Вегетарианство: виды

1. Питание исключает абсолютно все виды животных продуктов
2. Питание основывается на растительных продуктах, но исключает потребление яиц
3. Питание растительное, но включает потребление молока и всех типов молочных продуктов. Яйца исключены
4. Питание растительное, но включает молоко, молочные продукты и яйца
5. Растительное питание, включающее молоко, молочные продукты, яйца и рыбу, но исключающее потребление мясных продуктов
6. Преимущественно растительное питание, допускающее эпизодическое потребление " белого " мяса (курицы, рыбы)

ПИЩА ДЛЯ МЫШЦ

Сами понимаете, что не существует таких продуктов и добавок, которыми можно было бы " кормить " исключительно бицепсы и трицепсы. Поэтому система питания, сопутствующая нашей программе, должна выглядеть классически просто: едим качественно и часто, ну и конечно, помогаем себе кое-какими добавками. Несколько советов на этот счет даст доктор Хосе Антонио.

ДИЕТА

- Первое. Вы должны получать около 2,5 граммов протеина на килограмм веса тела в день.
- Второе. Распределение общего суточного количества калорий должно выглядеть так: 30% - из протеина (качественные, натуральные источники), 45% - из углеводов (с акцентом на комплексные, богатые клетчаткой и с ограничением простых сахаров) и 25% - из жиров (в основном мононенасыщенных, как в оливках и орехах). Эта формула идеально подходит как "фон" для тренинга, нацеленного на развитие силы. В обычный тренировочный период процентные соотношения несколько другие: углеводы-60%, жиры-20%.
- Чтобы облегчить себе задачу по "поставкам" протеина, принимайте высококачественные протеиновые порошки. Отличный вариант - суперсовременные продукты, составленные из казеинатов и сывороточного протеина.
- В комбинации с протеиновыми порошками принимайте ежедневно 2-3 грамма L-глютамина.
- Ежедневно принимайте 5 граммов креатина (кстати, новые креатиновые продукты "работают" эффективнее своих предшественников. Чтобы ускорить доступ креатина в мышцы, принимайте его за полчаса до еды вместе с углеводным напитком.
- Принимайте полный комплекс мультивитаминов с минералами - дважды в день во время еды.