Упражнение1.Приседания со штангой на плечах
Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре.
Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят
для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно
развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию
дыхания.
Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки
на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф,
расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей
дельтовидных мышц, и отвести локти назад:
- сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во
избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы
живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф
со стойки;- сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину
плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;- медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;- когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;- по окончании движения сделать выдох.Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы;
ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
Примечание: приседания - превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.
Упражнение2.Приседания с гантелями
Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:
- сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
- после того, как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное
положение;
- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
Примечание: лучших результатов можно достичь, выполняя упражнение подходами по 10-15 повторений с небольшим весом.
Упражнение3.Становая тяга на прямых ногах
1.Встаньте позади штанги так, чтобы ступни оказались под грифом. Ноги поставьте чуть шире плеч. Подайте таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.
2.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.
3.Гриф опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены и выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен гриф штанги.
4.Достигнув нижнюю точку упражнения (торс параллелен полу или чуть ниже), не выдыхайте! По-прежнему задерживая дыхание и сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и поднимите торс. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема.
Становая тяга на прямых ногах наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, подтягивает низ ягодиц, утолщает верх и середину бицепса бедра, а также укрепляют мышцы, окружающие позвоночник.
Чем более мощное усилие генерируют мышцы задней части бедра, разгибая тазобедренный сустав, тем сильнее вы отталкиваетесь ногой от земли и тем больше ускорение тела во время бега или прыжка. А, как известно, именно начальное ускорение тела напрямую определяет скорость бега, высоту и длину прыжка.
Упражнение4.Широкие приседания
Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой.
Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.
При этом задействуются следующие мышцы:
- четырехглавые мышцы;
- все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая);
- ягодичные мышцы;
- седалищно-большеберцовые мышцы;
- мышцы живота и
- все крестцово-поясничные мышцы.
Упражнение5.Жим ногами
1.Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражне?ния вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
2.Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
3.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
4.Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
5.Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.
В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции
роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей формы отчетливой
капли, нависающей над коленом. Тем не менее, из?меняя постановку ног на
платформе, вы можете перемещать фокус нагрузки по всей ширине
квадрицепса и даже направлять его на мышцы задней части бедра.
Отрабатывая
жим ногами, вы научите мышцы-разгибатели тазобедренного и коленного
суставов сокращаться быстрее и слаженнее, что обязательно отразится на
ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (прыжки, бег), футболе,
волейболе, хоккее, карате (удары ногой) и плавании (баттерфляй и вольный
стиль).
Упражнение6.Разгибание ног
Сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики:
1.сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
2.по окончании движения сделать выдох.
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений.
Упражнение7.Гак-приседания
1.Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
2.На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
3.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
4.Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
5.Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
По сравнению с приседаниями, гак-приседания намного выразительнее бьют
по квадрицепсам и позволяют прицельно «отутюжить» их боковую часть.
Именно поэтому гак-приседания используются не только для наращивания
массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра,
что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом
бедра и квадрицепсом.
Упражнение8.Сгибание ног лежа
Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:
- сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.
Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра.
Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные и икроножные мышцы:
- при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;
- при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.
Упражнение9.Приседания со штангой на груди в тренажере Смита
1.Установите гриф на уровне ключиц и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты. Скрестите руки перед грудью, взявшись за гриф хватом сверху. Возможен и другой вариант хвата: вы не скрещиваете руки, а беретесь за гриф так, как это обычно делают тяжелоатлеты — хватом снизу (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, выдвинув локти вперед так, чтобы верхние части рук были параллельны друг другу и направлены строго вперед.
2.Поставьте ступни по ширине таза точно под грифом или чуть впереди него. Разблокируйте гриф и выпрямитесь.
3.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно присядьте: таз движется назад и вниз, а колени — строго вниз, «не вылезая» вперед за линию пальцев ног. Приседая, обязательно держите спину слегка прогнутой в пояснице.
4.Как только бедра стали почти параллельны полу (нижняя точка), без остановки измените направление движения и, сильно напрягая квадрицепсы, плавно поднимитесь вверх.
5.Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
6.Продвинутая техника: достигнув нижнюю точку, на пару секунд остановитесь, затем, изо всех сил напрягая мышцы, мощно вытолкните себя вверх. Нюанс — гриф не должен отрываться от плеч. Эта техника крайне эффективно подстегивает рост мышц и наращивает взрывную силу.
В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.
Практически
все виды спорта изобилуют прыжками, приседаниями и толкательными
движениями ног. С точки зрения биомеханики, все эти движения есть не что
иное, как одновременное разгибание тазобедренного и коленного суставов,
которое наиболее ярко проявляется именно в приседаниях. Отсюда
вытекает: каким бы видом спорта вы ни занимались, обязательно включайте
приседания в свою силовую программу и вы улучшите свои результаты.
 Упражнение10.Приведение одной ноги стоя
Стоя на одной ноге, рукой той же стороны держаться за раму тренажера. Ко второй ноге прикрепить манжету нижнего блока тренажера, а руку этой же стороны положить на талию:
- сделать вдох и привести ногу, заведя ее максимально перекрестно по отношению к опорной ноге;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра (гребенчатую, короткую приводящую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую и тонкую). Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.
Нежелательно использовать тяжелый вес во избежание различных повреждений в коленном суставе. Упражнение11.Подъемы носков
1.Нагрузите тренажер таким весом, который вы сможете поднять, полностью сгибая голеностопный сустав, если выбранный вес не позволяет вам поднять носки максимально вверх (до отчетливого ощущения, что сухожилия с задней стороны лодыжки натянулись, как струна), уменьшите нагрузку.
2.Поставьте горизонтальную скамью в 30 см от тренажера.
3.Сядьте на скамью и поставьте пятки на брусок или подставку для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. В исходной позиции ступни параллельны, а голени немного наклонены к скамье (пятки чуть дальше коленей).
4.Напрягите перед голени и поднимите носки как можно выше.
5.Сделайте паузу на 1-2 секунды. Расслабьтесь.
6.Плавно разгибая голеностопный сустав, опустите валики. Упражнение12.Подъем на носок одной ноги стоя
Стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажера:
- сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);
- сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.
Примечание: у некоторых лиц трицепс голени обладает весьма специфической особенностью: он представляет собой довольно редко встречающуюся мышцу, которая при тренировках не набирает объема. Ей можно придать только силу. При длинной голени низко опущенные икроножная и камбаловидная мышцы могут легко разрабатываться. И наоборот, при короткой голени мышцы не способны наращивать объем.
Длинная голень: икроножная и камбаловцдная мышцы спущены книзу на коротком сухожилии.
Короткая голень: икроножная и камбаловидная мышцы расположены высоко на длинном сухожилии. Упражнение13.Подъемы на носки стоя
1.Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
2.Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
3.Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
4.Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
5.Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
6.В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
7.Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
В бодибилдинге подъем на носки стоя используется для того, чтобы
нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму перевернутого
сердца.
Сгибание голеностопного сустава — самое распространенное
движение во всех видах спорта: каждый раз, когда вы делаете шаг, то
обязательно поднимаете пятку и отталкиваетесь подушечками стопы от
земли. Обязательно включайте подъем на носки в свою силовую программу. Упражнение14.Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Сидя на скамье. Носки стоп расположить на подставке. Гриф штанги поместить поверх бедер. Напрячь стопы (подошвенное сгибание).
Внимание: чтобы выполнение упражнения не причиняло боль, положите под штангу полотенце.
Это упражнение предназначено для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голеней. Мышца начинается под коленным суставом, там она крепится к большеберцовой и малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием. Ее основная функция - разгибание голеностопного сустава.
В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.
Вариант: это упражнение можно выполнять на стуле или скамье без дополнительного груза посредством сильной концентрации напряжения. В этом случае подъемы необходимо продолжать до утомления.
При согнутых коленях икроножная мышца, которая начинается над коленным суставом, будет в расслабленном состоянии. В таком положении при разгибании стопы она лишь напрягается незначительно, а наибольшая нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.
Наоборот, при выпрямленном колене напрягается икроножная мышца, активней участвуя в разгибании стопы по сравнению с камбаловидной мышцей.
Упражнение14.Выпады с гантелями
Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:
- сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.
Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.
|
