1.Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики. 2.Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье. 3.Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина. 4.Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды. 5.Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета. 6.В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук. Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).
Упражнение 2.Сгибание ног лежа
1.Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка
или за головой. 2.Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались
параллельны полу. 3.Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите"
туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть
спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в
исходное положение. Техника выполнения:Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать себе руками,
притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело.
Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу или скамье. Плечи во время
движения слегка округляются и подтягиваются к коленям. Соблюдайте амплитуду:Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в течение всего подхода. Не
забывайте, что мышцы брюшного пресса работают только в диапазоне,
составляющем приблизительно 30` и не более того. Растягивайте мышцы в
нижней точке, но не снижайте напряженности. Основные рабочие мышцы - верхняя часть пресса. Второстепенные - мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота. Комментарии специалиста:Мышцы брюшного пресса такие же мышцы как и остальные, и поэтому отвечают
на сверхнагрузку так же как и любые другие мышечные группы. Для
усиления сверхнагрузки и большего стимулирования мышечных волокон, можно
использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких
дюймах от лица.
Упражнение 3.Скручивание на коленях в болочном тренажере
1.Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. 2.Правильно подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола. 3.Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера — около метра. 4.Угол в коленях — чуть менее 90°. Держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета. 5.Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета. Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. 6.В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс. Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот. Так как мышцы живота покрывают желудок и внутренние органы, то при
занятиях боксом и боевыми искусствами тренировка этих мышц является
первостепенной задачей. Судите сами: ведь они являются вашим
единственным щитом от ударов противника. Кроме этого сильный пресс
напрямую определяет мощь ваших собственных ударов, особенно если вы
наносите их с поворотом корпуса.
Упражнение 4.Подтягивания ног сидя
1.Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. 2.Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение. Техника выполнения:Держите ноги слегка согнутыми, на протяжении всего подхода. Контролируйте движение, полностью сокращайте мышцы пресса. Соблюдайте амплитуду:Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.
Упражнение 5.Подъемы ног в висе
1.Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками. 2.Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице. 3.Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше. 4.Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета. 5.Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд. 6.Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение. 7.Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета!
Упражнение 6.Подъемы ног
Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье. Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 12 - 16 дюймов*. Из этого положения опустите ноги примерно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения. Техника выполнения:Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком выского подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas. Соблюдайте амплитуду:Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода. Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота. Комментарии специалиста:Упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы. Мышцы брюшного пресса хорошо реагируют на сверхнагрузку. Чтобы усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток, или удерживая ступнями ног.
Упражнение 7.Скручивания
1.Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке. 2.Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед. 3.Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс. 4.В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд. 5.Выдохните и вернитесь в исходное положение. 6.Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению. Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену. А так-же это упражнение можно выполнять с поворотами туловища Основные рабочие мышцы - косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса. Второстепенные - мышцы нижней части пресса.
