Упражнение 1.Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох.Чередуйте выполнение каждой рукой.
В упражнении участвуют мышцы:
плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс),
передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний
отдел большой грудной мышцы.
Примечание: в плане биомеханики это упражнение отлично подходит для особой прорисовки контуров бицепса.
Упражнение 2.Концентрированный подъем на бицепс
Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.
Упражнение 3.Молотковые сгибания рук с гантелями.
Возьмите
пару гантелей. Стойте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели
держите в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.
Сохраняя
исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью
сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию.
Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений.
 
Не
старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего
подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же,
крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет
выполнять неестественные движения.
Строгая
техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса.
Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во
время опускания).Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.
Следите за амплитудой:Работайте с полной амплитудой в каждом повторении. Растягивайте бицепсы в нижней точке.
Комментарии к упражнению:Молотковые
сгибания - хорошее упражнение для развития брахиорадиалиса и мышц
предплечья (брахиорадиалис - мышца, расположенная под бицепсом, в
верхней его части).
Это упражнение полезно включать в тренировку только время от времени, чтобы создать некоторое разнообразие в занятиях.
Упражнение 4.Сгибание рук с грифом штанги
Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:- сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени
плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во
избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
Варианты упражнения:Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:
- на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);
- на длинную головку бицепса (узким хватом грифа).
При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с
помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным
контролем над движением, для этого выпрямите спину и максимально сведите
лопатки вместе,
Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед.
Если
вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка
наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки,
выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное
ускорение.
Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.
Упражнение 5.Сгибание рук со штангой хватом сверху
Стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать
хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным
пальцам кисти:
- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель
запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча.
Примечание: это упражнение в первую очередь способствует
укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса,
вызванного , преобладанием мышц - сгибателей запястья над его
разгибателями.
Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом не дрожали
запястья.
Упражнение 6.Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"
1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное — не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.
2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.
4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы.
5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение
сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий,
не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней
тяжести.
Упражнение 7.Подъем гантелей на бицепс сидя
1.Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
2.Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.
3.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.
4.Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.
5.Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
6.Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.
7.Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
8.Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.
Упражнение 7.Подъемы гантелей на бицепс стоя
1.Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
2.Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
4.Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
5.Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
|
