КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ И ГИРЯМИ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Упражнение 1. Станьте прямо, слегка расставив ноги в стороны. Гантели в опущенных вниз руках.Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть
руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно
опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном
направлении.
Упражнение 2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Плавно поднимите прямые руки через стороны вверх, пока они не окажутся у вас над головой. Так же плавно через стороны вниз опустите в исходное положение.
Упражнение 3. Станьте, слегка наклонившись вперед, гиря или гантель за головой. Хват двумя руками. Не отрывая пяток от пола, присядьте на всей ступне. Затем вернитесь в исходное положение.
На следующем занятии выполните это упражнение, приседая на носках.
Поначалу не беритесь за очень большой вес. Сперва научитесь уверенно сохранять равновесие. Прочувствуйте, как справляются с нагрузкой ноги. Упражнение 4. Лягте спиной на коврик (в дальнейшем, когда вы станете лучше чувствовать вес, можно использовать скамью типа гимнастической). Прямые руки с гантелями поднимите над грудью вверх. Разводя руки в стороны-вниз, плавно опустите их до горизонтального положения. Затем верните в исходное положение.
Упражнение 5. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Упражнение 6. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Гантель за головой. Хват двумя руками за шары. Не сгибая ноги, опустите прямое туловище вниз. Шею при этом не сгибайте (смотрите на какой-нибудь ориентир, находящийся перед вами на уровне вашей груди). Совершив упругий глубокий наклон, пружинисто вернитесь в исходное положение. Упражнение 7. Лягте на мягкий коврик, предварительно закрепив ступни ног. Ноги в коленях слегка согните. Возьмите легкую гантель (ее можно держать перед грудью или за головой) и, напрягая брюшной пресс, поднимите туловище. Затем мягко вернитесь в исходное положение. Упражнение 8. Сидя на стуле, руки с гантелями обоприте предплечьями об одноименные бедра так, чтобы кисти оказались на весу ладонями вверх. Опускайте и поднимайте гантели, сгибая и разгибая кисть.
Упражнение 9. Став прямо и держа гантель в опущенной вдоль туловища руке, наступите одноименной ногой — только носком — на брусок толщиной 6—8 см. Свободную ногу слегка согните на носок. Сгибая и разгибая ногу в голеностопном суставе, проделайте положенное количество повторений. Для сохранения равновесия придерживайтесь за стену или какой-нибудь предмет. Нагрузив одну ногу, дайте нагрузку другой. В упражнениях 1, 2, 3, 4, 5 вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли уверенно повторить каждое упражнение (без чрезмерного напряжения) 8—10 раз. Вначале ориентируйтесь на 8 повторений, а затем постепенно доведите их до 10. Когда вам удастся выполнить упражнение больше 10 раз, увеличьте вес и снова начинайте с 8 повторений. При этом не ломайте структуру движения, выполняйте его плавно, размеренно и четко, не допускайте рывков и толчков.
Упражнения 6, 7, 8 и 9 выполняйте по 12—15 раз и в несколько более высоком темпе.
